如何控制跑步心率
■李俊藝 郗子陽(yáng)
跑步訓(xùn)練時(shí)，心率是一個(gè)非常值得關(guān)注的指標(biāo)，能夠直接反映出身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)和承受能力。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，心率越高，代表身體經(jīng)受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟需要更加頻繁地跳動(dòng)，以確保充足的血液和氧氣被輸送到全身肌肉，支持運(yùn)動(dòng)的持續(xù)。但是，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心率持續(xù)過(guò)高，這不僅會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，還有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，甚至引發(fā)心血管疾病。
在日常跑步訓(xùn)練中，有的官兵剛開始時(shí)心率正常，可隨著跑步距離的增加和速度的提升，心率就會(huì)快速飆升，稍微提速心率就達(dá)到180次/分，更高者甚至達(dá)到190次/分。
這種情況并不少見，主要是因?yàn)橛醒跄土A(chǔ)較差。有氧耐力基礎(chǔ)差，不僅在官兵剛開始跑步時(shí)會(huì)遇到，有些經(jīng)過(guò)多年訓(xùn)練的官兵也會(huì)遇到，這種情況常常出現(xiàn)在他們打破了自己的舒適區(qū)，比之前跑得更遠(yuǎn)或者更快時(shí)。
有氧耐力的提高是分階段、分步驟的，官兵想要提高跑步的距離和強(qiáng)度，邁向更高臺(tái)階時(shí)，需要遵守循序漸進(jìn)的原則。
那如何防止跑步過(guò)程中心率過(guò)高呢？官兵可以采用以下3個(gè)方法。
打好有氧耐力基礎(chǔ)。低強(qiáng)度輕松跑，是個(gè)好辦法。這種訓(xùn)練可以幫助官兵逐漸提高有氧耐力，并保持心肺功能的健康。輕松跑通常以較慢的速度進(jìn)行，確保在跑步的過(guò)程中可以輕松講話，這不僅減少了受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能讓身體逐步適應(yīng)更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
這一過(guò)程需要耐心和堅(jiān)持，經(jīng)過(guò)幾個(gè)月到半年的有氧耐力訓(xùn)練，配速穩(wěn)步提高，心率還保持相對(duì)穩(wěn)定，這就說(shuō)明有氧耐力提高了。
快慢結(jié)合變速跑。官兵在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，心率普遍在較低區(qū)間內(nèi)運(yùn)行，在進(jìn)行無(wú)氧或混氧的速度跑時(shí)，心率則在高位區(qū)間游蕩。如果總進(jìn)行單一訓(xùn)練，心率就容易固定在一個(gè)小范圍內(nèi)波動(dòng)，心率區(qū)間的伸展性不夠好。
因此，官兵在有氧耐力提升之后，應(yīng)進(jìn)行組合式訓(xùn)練，多進(jìn)行不同配速的訓(xùn)練，讓心臟既能適應(yīng)高心率區(qū)，又能習(xí)慣低心率區(qū)。
掌握鼻呼吸和腹式呼吸。相比口呼吸，跑步時(shí)用鼻呼吸既能提高呼吸效率，還能降低心率。
跑步時(shí)優(yōu)化呼吸方式，需要由易向難進(jìn)行。剛開始，在慢跑時(shí)嘗試運(yùn)用鼻呼吸和腹式呼吸。隨后，在速度加快時(shí)繼續(xù)嘗試，慢慢適應(yīng)。最后，當(dāng)處于乳酸閾值跑的混氧狀態(tài)時(shí)，還能使用鼻呼吸跑步，就能夠?qū)⑿穆士刂圃谝粋€(gè)比較舒適的范圍內(nèi)了。
想要在奔跑過(guò)程中控制好心率，除了以上幾點(diǎn)外，還要注意進(jìn)行充分的休息，不要盲目追求速度和強(qiáng)度。
對(duì)于跑步心率高的官兵來(lái)說(shuō)，在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，更應(yīng)該做到科學(xué)訓(xùn)練。循序漸進(jìn)地增加跑步訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度，不僅可以有效地提升心肺功能，還能使心率控制在較為安全的水平，并實(shí)現(xiàn)跑步能力和成績(jī)的提升。