如何控制跑步心率
■李俊藝 郗子陽
跑步訓(xùn)練時，心率是一個非常值得關(guān)注的指標(biāo)，能夠直接反映出身體對訓(xùn)練的反應(yīng)和承受能力。
簡單來說，心率越高，代表身體經(jīng)受的運動強度越大。運動時，心臟需要更加頻繁地跳動，以確保充足的血液和氧氣被輸送到全身肌肉，支持運動的持續(xù)。但是，高強度的運動會導(dǎo)致心率持續(xù)過高，這不僅會加重心臟負擔(dān)，還有可能導(dǎo)致運動損傷，甚至引發(fā)心血管疾病。
在日常跑步訓(xùn)練中，有的官兵剛開始時心率正常，可隨著跑步距離的增加和速度的提升，心率就會快速飆升，稍微提速心率就達到180次/分，更高者甚至達到190次/分。
這種情況并不少見，主要是因為有氧耐力基礎(chǔ)較差。有氧耐力基礎(chǔ)差，不僅在官兵剛開始跑步時會遇到，有些經(jīng)過多年訓(xùn)練的官兵也會遇到，這種情況常常出現(xiàn)在他們打破了自己的舒適區(qū)，比之前跑得更遠或者更快時。
有氧耐力的提高是分階段、分步驟的，官兵想要提高跑步的距離和強度，邁向更高臺階時，需要遵守循序漸進的原則。
那如何防止跑步過程中心率過高呢？官兵可以采用以下3個方法。
打好有氧耐力基礎(chǔ)。低強度輕松跑，是個好辦法。這種訓(xùn)練可以幫助官兵逐漸提高有氧耐力，并保持心肺功能的健康。輕松跑通常以較慢的速度進行，確保在跑步的過程中可以輕松講話，這不僅減少了受傷的風(fēng)險，還能讓身體逐步適應(yīng)更長時間的運動。
這一過程需要耐心和堅持，經(jīng)過幾個月到半年的有氧耐力訓(xùn)練，配速穩(wěn)步提高，心率還保持相對穩(wěn)定，這就說明有氧耐力提高了。
快慢結(jié)合變速跑。官兵在進行有氧耐力訓(xùn)練時，心率普遍在較低區(qū)間內(nèi)運行，在進行無氧或混氧的速度跑時，心率則在高位區(qū)間游蕩。如果總進行單一訓(xùn)練，心率就容易固定在一個小范圍內(nèi)波動，心率區(qū)間的伸展性不夠好。
因此，官兵在有氧耐力提升之后，應(yīng)進行組合式訓(xùn)練，多進行不同配速的訓(xùn)練，讓心臟既能適應(yīng)高心率區(qū)，又能習(xí)慣低心率區(qū)。
掌握鼻呼吸和腹式呼吸。相比口呼吸，跑步時用鼻呼吸既能提高呼吸效率，還能降低心率。
跑步時優(yōu)化呼吸方式，需要由易向難進行。剛開始，在慢跑時嘗試運用鼻呼吸和腹式呼吸。隨后，在速度加快時繼續(xù)嘗試，慢慢適應(yīng)。最后，當(dāng)處于乳酸閾值跑的混氧狀態(tài)時，還能使用鼻呼吸跑步，就能夠?qū)⑿穆士刂圃谝粋€比較舒適的范圍內(nèi)了。
想要在奔跑過程中控制好心率，除了以上幾點外，還要注意進行充分的休息，不要盲目追求速度和強度。
對于跑步心率高的官兵來說，在刻苦訓(xùn)練的同時，更應(yīng)該做到科學(xué)訓(xùn)練。循序漸進地增加跑步訓(xùn)練的時間和強度，不僅可以有效地提升心肺功能，還能使心率控制在較為安全的水平，并實現(xiàn)跑步能力和成績的提升。