姜 晨繪
基礎(chǔ)體能考核是評(píng)估廣大官兵個(gè)人身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要手段。每年部隊(duì)都會(huì)組織體能考核，檢驗(yàn)戰(zhàn)友們的體能訓(xùn)練成果及體能素質(zhì)是否達(dá)標(biāo)?？己饲斑\(yùn)動(dòng)不當(dāng)、考核時(shí)熱身和拉伸不到位、心理素質(zhì)欠佳等，都可能會(huì)影響考核成績(jī)，甚至引發(fā)訓(xùn)練傷。如何在提升體能考核成績(jī)的同時(shí)降低訓(xùn)練傷的發(fā)生率？筆者總結(jié)了體能考核過(guò)程中較容易出現(xiàn)的4個(gè)誤區(qū)和一些簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練傷預(yù)防方法，幫助大家科學(xué)參考，有效規(guī)避訓(xùn)練損傷。
誤區(qū)一：訓(xùn)練缺乏針對(duì)性。體能考核主要是測(cè)試官兵的體能素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、柔韌性等方面的綜合能力。如果平時(shí)訓(xùn)練缺乏針對(duì)性，只是盲目地進(jìn)行一些基礎(chǔ)鍛煉，可能會(huì)引起不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，建議大家根據(jù)自己的弱項(xiàng)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。比如，30米×2蛇形跑是一項(xiàng)集速度、敏捷和靈活性于一體的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體素質(zhì)和反應(yīng)能力有較高的要求。若快速變向時(shí)關(guān)節(jié)力線突然改變，肌肉韌帶過(guò)度牽拉，會(huì)增加膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的扭傷風(fēng)險(xiǎn)。若快速起跑或加速時(shí)，肌肉突然收縮，超過(guò)其承受能力，易導(dǎo)致腿部肌肉拉傷。通過(guò)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，可最大限度避免官兵在蛇形跑考核過(guò)程中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。蛇形跑的專項(xiàng)訓(xùn)練主要包含爆發(fā)力訓(xùn)練、敏捷與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。戰(zhàn)友們可進(jìn)行短跑、沖刺跑、跳躍練習(xí)（如立定跳遠(yuǎn)、單腳跳），增強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)力；通過(guò)設(shè)置多個(gè)障礙物或標(biāo)志點(diǎn)，按照指定路線快速變向跑動(dòng)，來(lái)培養(yǎng)自己對(duì)方向的快速判斷能力及增強(qiáng)身體的靈活性；利用敏捷梯進(jìn)行各種腳步移動(dòng)練習(xí)，如單腳跳、雙腳交替跳、側(cè)向移動(dòng)等，提高腳的靈活性和反應(yīng)速度。
誤區(qū)二：忽視訓(xùn)練前熱身和訓(xùn)練后放松。如果訓(xùn)練過(guò)程中忽視熱身和放松這兩個(gè)環(huán)節(jié)，易引發(fā)“跑步膝”、腰部損傷、肩部損傷等運(yùn)動(dòng)損傷。戰(zhàn)友們?cè)谟?xùn)練前要充分熱身，使身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身至全身有微熱、微汗及輕快、靈活的感覺(jué)后，方可投入正式訓(xùn)練。訓(xùn)練后，乳酸等代謝產(chǎn)物堆積在身體里，會(huì)使肌肉僵硬疲勞，產(chǎn)生酸痛感。因此，訓(xùn)練后要及時(shí)放松，有助于提高代謝物排出體外的效率，緩解肌肉緊張，提升訓(xùn)練質(zhì)效。一次完整而有效的放松活動(dòng)應(yīng)包含4個(gè)部分：一般性放松運(yùn)動(dòng)、肌肉和韌帶拉伸、深層筋膜松解、補(bǔ)充電解質(zhì)和水分。一般性放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為3~5分鐘，強(qiáng)度逐漸降低，肌肉和韌帶拉伸的時(shí)間為5~10分鐘，舒展肌肉時(shí)要配合呼吸。若肌肉比較緊張，可針對(duì)該肌肉群進(jìn)行局部手法松解按摩。普通按摩只能放松肌肉，很難放松到深層筋膜。因此，肌肉過(guò)度緊張時(shí)，可使用泡沫軸等工具進(jìn)行深層筋膜松解。訓(xùn)練后還要及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和水分，并攝入易消化的食物，避免增加消化器官的負(fù)擔(dān)，造成消化不良和胃腸功能紊亂。
在此，為大家介紹一些常用的熱身和放松動(dòng)作，幫助大家有效預(yù)防體能考核中較容易出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。
預(yù)防“跑步膝”。如果跑步時(shí)不重視熱身和放松，較容易導(dǎo)致“跑步膝”，主要癥狀表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)疼痛，膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)疼痛明顯。訓(xùn)練前進(jìn)行蚌式開(kāi)合練習(xí)、訓(xùn)練后進(jìn)行闊筋膜張肌松解按摩，可有效預(yù)防“跑步膝”。蚌式開(kāi)合：保持側(cè)臥位，屈髖屈膝，雙腿并攏。吸氣時(shí)，抬起上側(cè)腿，盡量向上打開(kāi)，雙腳始終保持接觸。當(dāng)上側(cè)腿打開(kāi)到最大幅度時(shí)，再緩慢下降，讓雙腿重新并攏。同時(shí)，盡量保持身體其他部位穩(wěn)定。闊筋膜張肌松解按摩：用拇指指腹垂直按壓闊筋膜張肌區(qū)域，力量由輕到重緩慢按壓，直至按壓處有疼痛感，然后在按壓部位周圍進(jìn)行小范圍的劃圈式按揉。建議每次按摩20秒，反復(fù)3~4次。
預(yù)防腳踝傷。腳踝又稱踝關(guān)節(jié)，是腳與腿的連接部位。踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性在跑步中起著關(guān)鍵作用。踝關(guān)節(jié)柔韌性和穩(wěn)定性不足，易增加跑步時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練前進(jìn)行前后踮腳踝練習(xí)、訓(xùn)練后進(jìn)行踝關(guān)節(jié)松解按摩，可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及控制能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。前后踮腳踝：身體自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝向正前方；雙手叉腰，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，收緊核心；吸氣時(shí)，將腳跟緩慢提起至最大程度，呼氣時(shí)，腳后跟緩慢落下；再次吸氣時(shí)，腳尖離地，呼氣時(shí)，腳尖緩慢落下。踝關(guān)節(jié)松解按摩：用拇指指腹按摩腳踝外側(cè)、外踝尖部與跟腱之間的凹陷處、腳踝內(nèi)側(cè)、內(nèi)踝尖部與跟腱之間的凹陷處、內(nèi)踝尖部與外踝尖部在足前方連線的中點(diǎn)處。按摩時(shí)自上而下，建議每次按摩20秒，重復(fù)3～4次。
預(yù)防腰部損傷。如果官兵進(jìn)行仰臥卷腹訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)增加腰椎的壓力，進(jìn)而導(dǎo)致腰部損傷，出現(xiàn)腰痛癥狀。訓(xùn)練前增強(qiáng)核心力量、訓(xùn)練后進(jìn)行腰方肌松解按摩，有助于預(yù)防和緩解腰部損傷。增強(qiáng)核心力量的動(dòng)作一般包括跪姿腰部拉伸、臀橋、平板支撐、側(cè)橋。建議上述4個(gè)動(dòng)作為1組，每個(gè)動(dòng)作做30~60秒或15~30個(gè)，每次練習(xí)3~4組，每組間歇3~4分鐘。腰方肌松解按摩：雙手交叉，重疊按壓腰方肌區(qū)域。建議每次按摩20秒，反復(fù)3~4次。
預(yù)防肩部損傷。若官兵進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或肩部力量較弱，較容易導(dǎo)致肩部損傷。訓(xùn)練前進(jìn)行肩部熱身、訓(xùn)練后進(jìn)行肩袖肌群松解按摩，能夠起到激活肌肉、保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。肩部熱身動(dòng)作包括弓步轉(zhuǎn)體、快速前后掄臂、正向壓肩、后拉壓肩等。肩袖肌群松解按摩：用拇指指腹按壓岡上肌、岡下肌和肩胛提肌區(qū)域。建議每次按摩20秒，反復(fù)3~4次。
誤區(qū)三：心理過(guò)度緊張。要想體能考核達(dá)標(biāo)，除了需要日積月累的體能素質(zhì)外，積極和穩(wěn)定的心態(tài)也很重要。有的戰(zhàn)友心理上過(guò)于緊張，可能會(huì)導(dǎo)致考核時(shí)無(wú)法發(fā)揮出正常水平。因此，戰(zhàn)友們面對(duì)體能考核時(shí)要保持平和的心態(tài)，不要過(guò)分緊張焦慮。深呼吸是緩解緊張情緒的有效方法之一。當(dāng)感到心跳加速、手心冒汗時(shí)，可以找一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛進(jìn)行深呼吸。一般3~5次深呼吸后，緊張的身體會(huì)逐漸放松下來(lái)。此外，戰(zhàn)友們還可以通過(guò)積極的心理暗示緩解緊張情緒，如在心里對(duì)自己說(shuō)“我已經(jīng)為這次考核做了充分的準(zhǔn)備，我有能力通過(guò)它”“即使遇到困難，我也會(huì)堅(jiān)持到底”“不要放棄，我能行”等。這些正向的語(yǔ)言能夠增強(qiáng)自信心，緩解緊張情緒。
誤區(qū)四：不合理的飲食和作息。如果考核前暴飲暴食或睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳，從而影響考核結(jié)果。建議戰(zhàn)友們考核前遵循“高質(zhì)量、低熱量”的飲食原則，適量攝入牛肉、雞胸肉、雞蛋、豆?jié){等蛋白質(zhì)含量高的食物。同時(shí)，避免在短時(shí)間內(nèi)通過(guò)節(jié)食的方法快速減重，以免導(dǎo)致身體虛弱。運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)不要吃東西、不要大量喝水，防止造成腸胃不適。充足的睡眠可以促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等的恢復(fù)，使人精力充沛。建議戰(zhàn)友們考核前一晚不要熬夜，盡量在22點(diǎn)前上床休息。
秋冬之際，氣溫逐漸下降，戰(zhàn)友們?cè)谶M(jìn)行體能考核時(shí)還要做好保暖工作，防止引發(fā)感冒、發(fā)熱等病癥。
（作者單位：武警部隊(duì)煙臺(tái)特勤療養(yǎng)中心）