軍隊(duì)院校招生考試日益臨近，正在備考的戰(zhàn)友們進(jìn)入了最后的沖刺階段。考前，戰(zhàn)友們除了要對(duì)所學(xué)知識(shí)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺外，調(diào)整好應(yīng)試心態(tài)也至關(guān)重要。如何以健康心理應(yīng)對(duì)考試？本期“軍人健康”邀請(qǐng)心理專家為備考戰(zhàn)友支招，愿每位戰(zhàn)友都能夢(mèng)想成真。
——編 者
保持健康心理 助你夢(mèng)想成真
一
【案例回顧】參加考學(xué)的戰(zhàn)士小李最近情緒有些不穩(wěn)定，總是擔(dān)心如果考不上怎么向家人交代，怎么面對(duì)戰(zhàn)友。家人和戰(zhàn)友也經(jīng)常詢問小李的準(zhǔn)備情況，這讓小李煩躁不已。最近，小李經(jīng)常無緣無故發(fā)脾氣，學(xué)習(xí)時(shí)難以集中注意力，還出現(xiàn)了失眠癥狀。
【心理解讀】小李的情況屬于人際關(guān)系焦慮。人際關(guān)系焦慮是一種常見的心理緊張狀態(tài)。不少戰(zhàn)友在重大考試前，會(huì)出現(xiàn)不能正確進(jìn)行自我評(píng)價(jià)、過分在意他人看法等情況，究其原因是對(duì)結(jié)果過度關(guān)注導(dǎo)致的。適度的關(guān)系焦慮會(huì)成為自我鞭策的動(dòng)力，可以激發(fā)考生潛能，但是如果焦慮過度，則會(huì)出現(xiàn)無法集中注意力、頭痛、失眠、食欲不振等不良身心反應(yīng)，影響備考甚至正常生活。如果戰(zhàn)友們?cè)趥淇歼^程中出現(xiàn)人際關(guān)系焦慮的情況，可通過以下方法調(diào)整狀態(tài)。
找準(zhǔn)自身定位。心理學(xué)研究表明，人具備自我評(píng)價(jià)維護(hù)的意識(shí)功能，在自我評(píng)價(jià)后，會(huì)不由自主地關(guān)注他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。有的人在這一過程中，容易把他人的評(píng)價(jià)變成對(duì)自我的要求，一旦聽到一些不好的評(píng)價(jià)，就感到自卑，出現(xiàn)“我能力不行”“我很糟糕”等負(fù)面想法。如何平衡他人評(píng)價(jià)與自我評(píng)價(jià)？建議戰(zhàn)友們做到以下幾點(diǎn)：一是確立自我評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。有的戰(zhàn)友在進(jìn)行自我評(píng)價(jià)時(shí)，只關(guān)注到自己的缺點(diǎn)，看不到自己取得的進(jìn)步，從而導(dǎo)致自信心不足。每個(gè)人都是優(yōu)缺點(diǎn)并存的，戰(zhàn)友們要善于看到自己取得的進(jìn)步，全面客觀地評(píng)價(jià)自己。二是不過分在意他人的評(píng)價(jià)。如果過分在意他人的評(píng)價(jià)，容易讓自己陷入過度反思中，從而導(dǎo)致心理內(nèi)耗。三是學(xué)會(huì)接受自己。戰(zhàn)友們要敢于接受自己的不足，相信自己有能力戰(zhàn)勝困難。
提高心理彈性。壓力強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率之間是倒U形的線性關(guān)系。壓力過低時(shí)，學(xué)習(xí)效率較差；壓力在一定程度內(nèi)上升，學(xué)習(xí)效率也會(huì)上升，甚至能達(dá)到最佳狀態(tài)；壓力一旦超過極限，學(xué)習(xí)效率就會(huì)下降，還會(huì)出現(xiàn)過度緊張、焦慮等情緒反應(yīng)。戰(zhàn)友們?cè)趥淇计陂g要盡量讓自己處于倒U形的前半段，比如通過做準(zhǔn)備活動(dòng)、儀式化動(dòng)作等方式，讓自己在相對(duì)興奮的狀態(tài)下開始學(xué)習(xí)。如果復(fù)習(xí)效率下降或感覺身心倦怠，說明壓力可能超過了臨界點(diǎn)，此時(shí)可以通過運(yùn)動(dòng)、聽音樂等方式健康減壓。
調(diào)整心理預(yù)期。心理學(xué)研究表明，如果心理預(yù)期與個(gè)人能力相符，達(dá)到預(yù)期后，個(gè)體的自信心和行動(dòng)力會(huì)增強(qiáng)。如果心理預(yù)期過高，又沒有能力達(dá)到目標(biāo)時(shí)，容易讓人產(chǎn)生自我懷疑，導(dǎo)致自信心受挫、認(rèn)知失調(diào)。建議戰(zhàn)友們合理調(diào)整心理預(yù)期，并根據(jù)預(yù)期制訂備考計(jì)劃。具體可分為以下三步：第一步，確定考學(xué)目標(biāo)，明確實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的分?jǐn)?shù)要求，并具體到每一門課程上；第二步，列出自己現(xiàn)有能力與目標(biāo)之間的差距，具體到每一門課程的差距；第三步，制訂行動(dòng)計(jì)劃，依據(jù)預(yù)期目標(biāo)確定每門課程需要提升的分?jǐn)?shù)，再根據(jù)分?jǐn)?shù)要求制訂每天或每周需要完成的復(fù)習(xí)量。
（國家二級(jí)心理咨詢師 戎 雷、王雅姿）
二
【案例回顧】上等兵小張備考已有半年時(shí)間，之前成績(jī)一直很穩(wěn)定，學(xué)習(xí)狀態(tài)也比較好。最近，他感覺自己記憶力下降、注意力難以集中，幾次模擬考試成績(jī)都不理想。考期一天天臨近，想到自己現(xiàn)在的狀態(tài)，小張感覺很焦慮，不僅變得沉默寡言，還出現(xiàn)失眠、厭食、多汗、心慌等癥狀。
【心理解讀】小張的情況在心理學(xué)上稱為“心理飽和現(xiàn)象”，是指在完成某項(xiàng)任務(wù)時(shí)，壓力已經(jīng)到了難以承受的地步，從而產(chǎn)生緊張、焦躁等不良情緒反應(yīng)。如果這一現(xiàn)象持續(xù)時(shí)間過長，可能出現(xiàn)失眠、記憶力下降、注意力不集中等生理反應(yīng)。因此，出現(xiàn)緊張、焦躁等不良情緒時(shí)要及時(shí)調(diào)節(jié)。下面為備考戰(zhàn)友們介紹幾種調(diào)節(jié)情緒的方法。
及時(shí)釋放壓力。在臨近考試的沖刺階段，有的戰(zhàn)友會(huì)特別在意身邊戰(zhàn)友對(duì)自己的評(píng)價(jià)，過分擔(dān)心考試成績(jī)，導(dǎo)致壓力越來越大。如果壓力得不到及時(shí)釋放，負(fù)面情緒越積越多，可能造成心理失衡。因此，戰(zhàn)友們?cè)趥淇计陂g要及時(shí)釋放壓力。常見的放松方式有以下幾種：深呼吸，用鼻子深吸氣至胸腔，屏氣幾秒，再慢慢從鼻子呼出，持續(xù)3分鐘左右；提臀練習(xí)，雙腳自然分開與肩同寬，雙手自然下垂，收腹提臀，持續(xù)10分鐘左右；熱水浸泡，睡前用熱水泡腳約15分鐘，有助于緩解疲勞、放松身心；有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)感到緊張、焦慮時(shí)，可以暫時(shí)放下書本，到空曠的場(chǎng)地慢跑半小時(shí)，能有效舒緩緊張情緒。
合理設(shè)置目標(biāo)。有的戰(zhàn)友在備考過程中對(duì)自己的期望過高，一旦出現(xiàn)成績(jī)波動(dòng)、學(xué)習(xí)效率降低等背離期望的變化，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的心理落差，出現(xiàn)“我可能考不上了”“考不上怎么辦”等消極心理暗示。建議戰(zhàn)友們?cè)趥淇歼^程中根據(jù)自己的實(shí)際情況設(shè)置目標(biāo)，不要把個(gè)人目標(biāo)定得過高或過低。設(shè)置目標(biāo)時(shí)可以采用目標(biāo)分解法，把通過考試這個(gè)大目標(biāo)分解為每周要完成的學(xué)習(xí)任務(wù)及每天要完成的學(xué)習(xí)任務(wù)，通過逐步實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)提升信心、增強(qiáng)動(dòng)力。
注重勞逸結(jié)合。規(guī)律作息。每天至少保證6小時(shí)的睡眠時(shí)間，中午最好臥床休息30分鐘。適當(dāng)放松。學(xué)習(xí)一段時(shí)間后遠(yuǎn)眺1～2分鐘或出去散散步，也可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的娛樂活動(dòng)，如唱歌、聽音樂等。合理規(guī)劃。戰(zhàn)友們?cè)趥淇歼^程中要善于總結(jié)和歸納自己的學(xué)習(xí)特點(diǎn)，并合理規(guī)劃學(xué)習(xí)時(shí)間，如早晨記憶力好，可以背書，下午可以進(jìn)行習(xí)題練習(xí)，避免因?qū)W習(xí)計(jì)劃雜亂無章而加劇緊張、焦慮情緒。
（無錫聯(lián)勤保障中心第907醫(yī)院心理醫(yī)生 熊富先）
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